Qualche giorno fa mi sono imbattuto in un articolo pubblicato sul sito ufficiale CrossFit® >> Clic qui per leggerlo <<. Il titolo era più o meno questo: l’intensità è l’unica cosa attorno alla quale non puoi costruire scorciatoie.
In sintesi, l’autore esorta a ignorare le scorciatoie proposte dagli influencer – fin qui sacrosanto! – e a concentrarsi sul lavoro duro e intenso, che rimane l’unico vero catalizzatore per una forma fisica ottimale.
Ora, prima che qualcuno si ecciti troppo, chiariamo una cosa: io non sono uno di quelli che spara ad altezza uomo addosso al CrossFit®. Anzi!
Trovo che il CrossFit® abbia avuto il merito enorme di rimettere al centro dell’allenamento una cosa che per anni è stata dimenticata: la gente deve fare fatica.
Perché diciamocelo chiaramente: una buona parte delle persone che frequentano le palestre oggi si allena con l’intensità emotiva di chi sta aspettando il proprio turno alle Poste.
Il problema è che tra la gente dovrebbe allenarsi più seriamente e l’intensità è l’unica variabile che conta passa più o meno la stessa differenza che c’è tra dire che per conquistare una donna è importante avere un aspetto curato e sostenere che tutto dipenda dalla pettinatura.
Perché sì, se vai in giro con una pettinatura che sembra il risultato di 100 km in moto a manetta senza casco potresti avere qualche problema. Ma immaginare che il resto sia irrilevante è semplicemente ridicolo.
Eppure nel mondo dell’allenamento succede continuamente.
Si prende una variabile importante, la si eleva a verità assoluta e si costruisce attorno ad essa una filosofia che dovrebbe spiegare tutto.
Il problema è che il corpo umano ha una fastidiosa tendenza a fregarsene delle nostre semplificazioni. Possiamo raccontarci che tutto dipenda dall’intensità, dal volume, dalla frequenza o da qualunque altra parola di moda del momento, ma la fisiologia continua imperterrita a funzionare secondo regole infinitamente più complesse di quelle che vorremmo.
Pensiamoci un attimo. Se davvero l’intensità fosse l’unica variabile che conta, la preparazione atletica sarebbe probabilmente una delle professioni più semplici del pianeta. Basterebbe prendere una persona, farla allenare ogni giorno al massimo delle proprie possibilità e attendere pazientemente che diventi sempre più forte, sempre più resistente, sempre più veloce e sempre più performante. Non servirebbero preparatori atletici, non servirebbero metodologie, non servirebbero programmi di allenamento. Servirebbero soltanto individui disposti a soffrire abbastanza.
Peccato che l’esperienza pratica racconti una storia completamente diversa.
Chiunque frequenti una palestra da abbastanza tempo ha visto almeno una decina di persone partire con l’idea di allenarsi sempre al massimo. Sono quelli che arrivano motivatissimi, sono i fan del no pain no gain. Fanno ogni serie come se si stessero giocando l’oro olimpico, trasformano ogni allenamento in una questione d’onore personale e dopo qualche settimana iniziano misteriosamente a peggiorare. I carichi non salgono più, le prestazioni rallentano, la stanchezza aumenta e improvvisamente il corpo smette di collaborare.
A quel punto qualcuno conclude che non avevano abbastanza palle per allenarsi davvero intensamente come avrebbero dovuto. A me viene sempre il sospetto opposto: che avessero molta più voglia di spingere che capacità di programmare quello che stavano facendo.
Perché il punto che sfugge a molti è che il corpo non si adatta a un singolo allenamento. Si adatta alla somma degli allenamenti. Anzi, a essere precisi, si adatta alla somma degli allenamenti che riesce a recuperare.
Questa differenza sembra sottile ma cambia completamente il modo di interpretare il processo di allenamento.
Un allenamento devastante può essere un ottimo allenamento. Dieci allenamenti devastanti consecutivi possono essere una pessima idea. Una seduta molto intensa inserita nel momento giusto può produrre adattamenti straordinari. La stessa identica seduta inserita nel momento sbagliato può semplicemente aggiungere fatica a fatica già esistente.
È un po’ come l’acqua. Nessuno mette in dubbio che sia fondamentale. Ma sostenere che sei litri al giorno siano necessariamente meglio di due soltanto perché l’acqua fa bene è una di quelle idee che sembrano intelligenti fino a quando non ci dedichi più di trenta secondi di riflessione. A quel punto diventa evidente che non stiamo assistendo a un problema di fisiologia, ma a un problema di ragionamento.
Con l’intensità accade qualcosa di molto simile.
La letteratura scientifica degli ultimi anni, tra l’altro, ha iniziato a raccontarci una storia molto meno romantica di quella che piace sentire agli amanti del sempre più forte. In alcuni ambiti, come il miglioramento di alcune componenti della performance cardiovascolare, l’intensità elevata si dimostra effettivamente una leva potentissima, in altri ambiti, invece, la situazione diventa molto più articolata.
Ad esempio, quando si parla di ipertrofia muscolare, ad esempio, iniziano a entrare in gioco il volume totale di lavoro, la frequenza degli stimoli, la prossimità al cedimento e una lunga serie di fattori che rendono impossibile ridurre tutto a una singola variabile.
Tradotto in termini molto semplici: il corpo non ha ricevuto la comunicazione secondo cui dovrebbe adattarsi soltanto all’intensità.
Ed è qui che nasce il grande equivoco.
Molte persone immaginano che il segreto dell’allenamento consista nello spingere più forte possibile ogni volta che si allenano. In realtà il segreto, ammesso che esista un segreto, consiste nel sapere quando spingere forte, quando accumulare lavoro, quando recuperare e quando lasciare che gli adattamenti facciano il loro corso.
Perché allenarsi forte non è particolarmente difficile. Allenarsi forte è quasi un istinto. Se vuoi posso prendere qualunque persona mediamente motivata, metterla in una sala pesi e convincerla nel giro di dieci minuti a fare più fatica di quella che dovrebbe fare.
La parte difficile è capire quanta fatica sia realmente utile a quella persona per avere risultati.
Ed è esattamente qui che la differenza tra un professionista e un semplice appassionato diventa enorme. Non perché il professionista conosca qualche esercizio segreto o possieda formule magiche custodite in una grotta tibetana.
Semplicemente perché comprende che gli adattamenti non nascono dalla singola seduta spettacolare che pubblicherai sui social, ma dall’organizzazione strategica di decine e decine di allenamenti distribuiti nel tempo.
In altre parole, l’intensità è una variabile fondamentale. Probabilmente molto più importante di quanto la maggior parte delle persone creda. Ma pensare che sia l’unica variabile che conta significa confondere una parte del problema con l’intero problema. Ed è un errore che, prima o poi, il corpo presenta sempre al conto.
Hold Hard! …che dopo quello che ho scritto appare un po’ un controsenso!
Ps: se dopo aver letto questo articolo hai deciso che da domani ti allenerai sempre al 110%, probabilmente hai capito più o meno quanto capirebbe un pesce rosso leggendo un manuale di astrofisica. Se invece ti interessa capire come funzionano davvero allenamento, metabolismo e composizione corporea senza slogan motivazionali, guru della sofferenza e altre forme di folklore fitness, puoi iscriverti al blog qui >> Sì, desidero iscrivermi al Blog <<. Così la prossima volta che qualcuno ti dirà che il segreto di tutto è spingere più forte, saprai che la fisiologia umana è leggermente più complessa di una scritta motivazionale stampata su una maglietta.
Questo articolo è frutto di numerosi anni di ricerche e sperimentazioni, non intende sostituirsi al parere medico o allo specialista di fiducia. L’autore consiglia, come elementare regola di prudenza, di effettuare tutta una serie di esami clinici, sul effettivo stato di salute generale ed in particolare quello cardiaco, prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione. Chi sta assumendo farmaci, regolarmente prescritti, non modifichi il suo regime alimentare prima di aver consultato il medico che ha effettuato la prescrizione. Qualora il lettore volesse utilizzare le indicazioni dell’articolo dovrà consultarsi e lavorare sotto controllo di uno specialista.
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