Hai fatto due settimane di vacanza, hai sostituito qualche allenamento con un aperitivo, hai scoperto che alle nove del mattino si può anche stare sdraiati invece di fare squat e adesso sei tornato/a in palestra con la convinzione di aver buttato nel cesso mesi di lavoro.
Il primo allenamento, ovviamente, sembra darti ragione.
Hai il fiatone prima del previsto, i pesi che a giugno si muovevano dignitosamente adesso sembrano imbullonati al pavimento e il giorno dopo scopri di avere muscoli in posti che evidentemente durante le vacanze avevano presentato domanda di aspettativa.
A quel punto la diagnosi è immediata: sei fuori forma.
Peccato che il tuo cervello, quando si tratta di giudicare la tua forma fisica, non sia esattamente uno strumento di laboratorio.
Gli studi che hanno confrontato la forma fisica percepita con quella realmente misurata mostrano infatti una relazione soltanto moderata tra le due. In una ricerca condotta su oltre 2000 adulti, l’accordo tra quello che le persone pensavano della propria condizione e quello che veniva effettivamente misurato è risultato piuttosto basso.
Tradotto in una lingua che non richieda una laurea per arrivare alla fine della frase: sentirti una mozzarella non dimostra necessariamente che tu sia diventato/a una mozzarella.
Naturalmente una pausa ha delle conseguenze. Se per alcune settimane ti alleni meno o non ti alleni affatto o a ca**o – a questo proposito leggi l’articolo del 17 agosto 2026 – , qualcosa cambia e sarebbe piuttosto fantasioso sostenere il contrario.
Il punto è che nei primi allenamenti non stai percependo soltanto un eventuale calo della prestazione, ma anche la perdita temporanea di familiarità con lo sforzo, degli automatismi, del ritmo e di quella capacità di considerare normale una cosa che adesso è tornata a sembrarti faticosa.
Per questo usare il primo allenamento dopo le vacanze per stabilire quanto sei fuori forma è più o meno come giudicare la tua capacità di guidare nei primi trenta secondi dopo essere salito su un’auto che non hai mai guidato. Magari parti male, magari ti sembra tutto strano, ma non significa che tu debba tornare a scuola guida.
Alcuni studi sul detraining mostrano inoltre che una parte delle prestazioni perse durante una pausa può tornare piuttosto rapidamente quando ricominci ad allenarti con continuità. Il che dovrebbe suggerire una cosa abbastanza semplice: prima di dichiarare ufficialmente buttato nel cesso tutto il lavoro fatto nei mesi precedenti, forse conviene aspettare qualche allenamento.
Il problema, però, è che noi abbiamo un rapporto molto particolare con le pause. Non ci limitiamo a interrompere qualcosa, sentiamo immediatamente il bisogno di recuperarla. Hai saltato tre settimane? Devi allenarti sei volte. Hai mangiato più del solito? Da lunedì pollo bollito e tristezza. Hai bevuto qualche bicchiere in più? Stop alcool fino a Natale.
È il solito meccanismo per cui a un comportamento perfettamente normale facciamo seguire una reazione completamente sproporzionata, salvo poi stupirci quando dura quattro giorni.
Dopo una pausa il primo obiettivo non dovrebbe essere recuperare quello che hai perso, ma tornare a fare con regolarità quello che facevi prima. La differenza sembra piccola, ma cambia completamente il modo in cui affronti il rientro.
Perché durante le vacanze non hai perso soltanto qualche allenamento. Hai perso soprattutto la routine che rendeva quegli allenamenti normali.
Prima magari uscivi dal lavoro e andavi in palestra senza nemmeno pensarci troppo. Avevi la borsa pronta, un orario abbastanza stabile, un percorso conosciuto e una serie di piccoli automatismi che eliminavano buona parte della trattativa quotidiana con te stesso/a. Poi vai in vacanza, gli orari saltano, la palestra sparisce, la colazione dura due ore e alle undici di sera stai ancora decidendo dove andare a mangiare.
Quando torni non devi quindi ricostruire soltanto il muscolo. Devi ricostruire il contesto. Ed è una cosa molto meno sexy da raccontare su Instagram, ma decisamente più utile.
Gli studi sulla formazione delle abitudini mostrano che ripetere un comportamento in un contesto stabile favorisce lo sviluppo dell’automaticità. Stesso momento della giornata, stesso luogo, stessa sequenza di azioni: meno decisioni devi prendere e più è probabile che il comportamento torni a diventare normale.
Questo significa che a settembre potrebbe servirti molto più rimettere la borsa della palestra in macchina ogni martedì e giovedì che comprare l’ennesimo programma BACK TO SHAPE con dodici allenamenti, sette detox e probabilmente una foto di qualcuno che sorride mentre mangia un’insalata condita con il nulla.
Anche perché c’è un’altra splendida capacità che abbiamo quando vogliamo rimetterci in forma: rendere il programma talmente perfetto da renderlo inutilizzabile.
Decidiamo che ci alleneremo un’ora. Poi un giorno abbiamo soltanto trenta minuti e, invece di allenarci trenta minuti, non ci alleniamo affatto. Perché evidentemente trenta minuti di esercizio non valgono niente, mentre sessanta minuti sul divano sono un’alternativa scientificamente formidabile.
Questo modo di ragionare ha persino un nome meno stupido del comportamento che produce: pensiero tutto-o-niente.
Le ricerche più recenti sull’esercizio mostrano che criteri troppo rigidi e idealizzati possono portarci proprio a questo risultato. Quando non possiamo rispettare il piano perfetto, invece di modificarlo scegliamo di non fare nulla. Non perché siamo pigri, ma perché abbiamo deciso che esistono soltanto due possibilità: fare tutto oppure fallire.
È una strategia fantastica, se l’obiettivo è smettere.
Una soluzione molto più intelligente è avere fin dall’inizio due versioni dello stesso allenamento, questo se non hai la possibilità di consultare il tuo trainer. Una è quella che fai quando la giornata funziona come previsto, l’altra è quella che fai quando la vita decide di ricordarti che non esiste solo l’allenamento.
Hai un’ora? Fai un’ora. Hai venticinque minuti? Fanne venticinque. Non puoi andare in palestra? Fai quello che puoi fare altrove. Non sarà l’allenamento ideale, ma tra un allenamento non ideale e nessun allenamento esiste una differenza che curiosamente continuiamo a dimenticare.
Questo è importante anche per un altro motivo, perché allenarsi non è soltanto qualcosa che facciamo. Con il tempo diventa anche qualcosa che pensiamo di essere.
La ricerca sull’identità legata all’attività fisica mostra infatti che considerarsi una persona attiva è associato a una maggiore partecipazione all’esercizio. Una recente riewiew ha trovato una relazione moderata tra la cosiddetta role identity, cioè quanto l’essere una persona fisicamente attiva entra nell’idea che abbiamo di noi stessi, e l’attività fisica praticata.
Il problema è che siamo bravissimi a usare lo stesso meccanismo al contrario.
Saltiamo qualche settimana e non diciamo più in questo periodo mi sono allenato meno. Diciamo non sono costante. Poi io mollo sempre. Poi magari non sono fatto/a per allenarmi, perché evidentemente tre settimane al mare sono riuscite a riscrivere il nostro patrimonio genetico.
Una pausa descrive quello che hai fatto per qualche settimana, non chi sei.
E questo diventa ancora più importante quando inevitabilmente salterai di nuovo qualche allenamento, perché succederà. Non è pessimismo, è semplicemente il piccolo inconveniente di avere una vita.
Gli studi sulle interruzioni dell’attività fisica mostrano che i lapse sono tutt’altro che eccezionali. In una ricerca la probabilità di un’interruzione era già del 18% dopo un mese e arrivava al 34% dopo quattro mesi. Le revisioni della letteratura indicano inoltre l’autoefficacia, cioè la fiducia nella propria capacità di gestire gli ostacoli e riprendere, come uno dei fattori più coerentemente associati a lapse e relapse.
Questo cambia parecchio la domanda che dovresti farti. Il problema non è capire come riuscire a non saltare mai più un allenamento, perché quel programma funziona benissimo finché non arriva una riunione, un figlio con la febbre, una settimana di lavoro infernale o semplicemente un giorno in cui non ne hai voglia. La domanda utile è capire quanto velocemente riesci a tornare dopo averne saltato uno.
Se salti martedì e torni giovedì, probabilmente non è successo assolutamente niente. Se salti martedì, giovedì pensi che ormai la settimana sia rovinata, lunedì successivo decidi che tanto vale ricominciare il mese prossimo e nel frattempo aspetti l’allineamento favorevole dei pianeti, il problema non era l’allenamento saltato. Ma tutto quello che gli hai costruito intorno.
Quindi, quando torni ad allenarti dopo una pausa, evita di trasformare le prime sensazioni in una sentenza. Non devi recuperare agosto, espiare gli aperitivi o dimostrare entro venerdì che sei ancora quello di giugno. Devi semplicemente dare al corpo il tempo di ritrovare qualcosa che conosce già e alla tua giornata il tempo di ricostruire una routine che per qualche settimana hai interrotto.
Magari il primo allenamento farà schifo. Anche il secondo potrebbe non essere memorabile e probabilmente nessuno dei due meriterà un video motivazionale con musica epica in sottofondo.
Ma non importa, perché il punto non è tornare immediatamente in forma. Il punto è continuare abbastanza a lungo da accorgerti che, molto probabilmente, non eri così fuori forma come pensavi.
E se non sai come fare, invece di improvvisare l’ennesima ripartenza destinata a durare dieci giorni, parla con un professionista. Affidati a qualcuno che sappia dirti quanto fare, come ripartire e soprattutto come costruire qualcosa che possa sopravvivere anche alla tua vita reale.
Perché magari non hai bisogno di più motivazione, di un programma più duro o di recuperare tutto quello che pensi di aver perso. Hai semplicemente bisogno di ricominciare nel modo giusto.
Hold Hard.
Ps: se dopo una pausa hai capito che il problema non è recuperare tutto, ma semplicemente ricominciare, siamo già a buon punto. Se ti piace parlare di allenamento e dimagrimento con un po’ di scienza e senza troppe ca**te, iscriviti al blog qui >> Sì, desidero iscrivermi al Blog <<. Il prossimo articolo arriva direttamente a te.
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