E’ incredibile quanto siamo severi con noi stessi. Per costruire un fisico servono mesi di allenamenti, costanza, alimentazione curata e recupero. Per convincerci di aver perso tutto, invece, bastano tre allenamenti saltati e qualche giorno fuori routine.
È un paradosso che succede ogni estate: il cervello arriva a una conclusione molto prima che il corpo abbia avuto il tempo di cambiare. Torni dalle vacanze, ti senti più gonfio/a, hai mangiato diverso, ti sei mosso/a meno e hai perso quelle sensazioni quotidiane che l’allenamento ti regala. E così inizi a guardarti allo specchio con occhi diversi.
Ma il corpo continua a seguire la fisiologia, non le sensazioni del momento. I risultati costruiti in mesi non spariscono in una settimana. Così come non sono apparsi in una settimana.
Il problema è che usiamo una sola parola per descrivere fenomeni diversi: ho perso la forma.
Dentro quella etichetta infiliamo cardio, forza, massa muscolare, velocità, coordinazione e persino l’immagine che abbiamo di noi dopo una giornata tra sole, caldo e aperitivi. È come dire che la macchina non va senza chiedersi se manca la benzina, si è bucata una gomma o è scaricata la batteria. La conclusione può essere giusta, ma così generica da non servire a nulla. E infatti finiamo per fare valutazioni a caso nella stragrande maggioranza dei casi.
Per fortuna la ricerca è meno emotiva. Da anni studia cosa succede quando interrompiamo l’allenamento e racconta una storia meno drammatica: gli adattamenti costruiti non spariscono tutti insieme e non alla stessa velocità.
Qual è la prima a protestare? La capacità aerobica. Il VO₂max è tra gli adattamenti più sensibili: può iniziare a calare già nelle prime settimane di stop. Ecco perché la prima corsa dopo lo stop vacanziero ti sembra di respirare attraverso una cannuccia.
Ma fermarsi a quella sensazione sarebbe un errore. Non tutte le capacità seguono lo stesso copione. Prendiamo la massa muscolare, la grande ossessione dell’estate. Ogni anno sembra che bastino dieci giorni lontano dalla palestra per vedere evaporare mesi di lavoro. Peccato che gli studi raccontino una cosa diversa.
Nelle persone allenate, forza e massa diminuiscono molto più lentamente rispetto alla capacità aerobica; nelle prime settimane di pausa i cambiamenti sono davvero molto modesti. Insomma, tranquillo/a, il tuo muscolo non si trasferisce sul corpo di qualcun altro mentre tu sorseggi il tuo gyn tonic.
Questo è il punto: parlando genericamente di perdere la forma mettiamo nello stesso calderone fenomeni che viaggiano a velocità diverse. Ed è il nostro cervello a non volerlo vedere. Se durante la prima corsa fai più fatica, decide che sei fuori forma. Se la bilancia segna un chilo in più, stabilisce che sei ingrassato/a. Se allo specchio ti vedi meno definito/a, giura che hai perso massa. Ma il corpo continua a funzionare secondo la fisiologia; siamo noi che giudichiamo in base alle sensazioni – che ci fregano!
Ora arriva la parte più interessante di questo articolo, perché è proprio qui che la maggior parte delle persone sbaglia.
Siamo convinti che per mantenere la condizione fisica serva fare praticamente tutto quello che facciamo durante l’anno. Se ci alleniamo meno, immaginiamo un declino inevitabile.
La ricerca scientifica racconta una storia diversa. Molto diversa. Anche in questo caso.
Ci dice infatti che per preservare gran parte della condizione fisica costruita durante l’anno non è necessario allenarsi con la stessa frequenza. In molti casi è sufficiente ridurre il volume di lavoro e mantenere uno o due allenamenti settimanali, ben programmati e specifici per gli adattamenti che vogliamo conservare.
La letteratura è sorprendentemente concorde: con il giusto stimolo, il nostro organismo mantiene molto più di quanto siamo portati a credere.
Ma attenzione – qui sta la fregatura! Tutti leggono uno o due allenamenti e si fermano lì. Pochi leggono ben programmati. Pochissimi o quasi nessuno scende fino a specifici agli adattamenti che si vogliono preservare. Quella che forse è proprio quella l’unica parte che conta davvero, quando si parla di allenamento in vacanza!
Vuoi preservare la massa muscolare? Lo stimolo dovrà somigliare a quello che l’ha fatta crescere. Vuoi mantenere la capacità aerobica? Probabilmente servirà qualcosa di diverso. Hai una gara a settembre? Ancora diverso. Vuoi solo evitare di ricominciare da zero? Cambiano di nuovo le priorità.
Il corpo non tiene il conto delle volte che ti sei allenato. Tiene il conto degli stimoli che gli hai dato.
Insomma: Allenarsi poco non significa allenarsi a ca**o. Anzi: quando hai quattro o cinque sedute alla settimana puoi permetterti allenamenti meno efficaci. Quando ne hai solo uno o due, ogni seduta pesa molto di più e non puoi improvvisare.
E qui nasce un equivoco estivo: molte persone si tranquillizzano perché qualcosa hanno fatto. Una corsetta ogni tanto, quattro piegamenti sul balcone, un po’ di stretching sul bagnasciuga, una mezz’ora di esercizi trovati su YouTube o fatti fare dall’amico personal trainer della BFGS GYM *.
* Belli-Forti-Grossi-Simpatici GYM (…non esiste! Non andate a cercarla sul Google®)
Tutte attività che hanno senso, ma non diventano automaticamente un programma di allenamento. È come prendere una medicina a caso e dire tanto qualcosa farà. Può anche aiutare, ma non è una strategia.
Per questo diffido delle soluzioni valide per tutti: schede da scaricare con un clic, allenamenti estivi tanto per stare in allenamento. La realtà è più complessa.
Ed è proprio per questo che una scheda estiva uguale per tutti ha più o meno la stessa utilità di un paio di sci alle Maldive.
C’è chi passerà due settimane in montagna e macinerà chilometri, chi alternerà lettino e nuotate, chi avrà una palestra completa e chi dovrà arrangiarsi con un tappetino, due manubri e la sedia della camera d’albergo. C’è chi avrà venti minuti al mattino e chi un’ora la sera. Pretendere che tutti si allenino nello stesso modo non è programmazione: è pigrizia travestita da metodo.
La buona notizia è che per non perdere la forma non devi trasformare le vacanze in un ritiro preolimpico. Non serve allenarti ogni giorno, vivere di insalate tristi o guardare il secondo spritz come se contenesse uranio impoverito. Devi solo capire che cosa vuoi conservare e scegliere gli stimoli più adatti per farlo.
Se hai già pianificato le prossime settimane, sai quando allenarti, quando recuperare e come gestire l’alimentazione, perfetto. Parti sereno/a e goditi le vacanze: è molto improbabile che il tuo fisico decida di smontarsi pezzo per pezzo mentre sei sotto l’ombrellone.
Se invece il tuo piano consiste nel fare qualcosa ogni tanto, senza sapere bene perché, quanto e con quale obiettivo, forse vale la pena fermarti dieci minuti prima di partire.
Perché un allenamento improvvisato non diventa utile solo per il fatto di averti fatto sudare. Puoi correre, fare piegamenti, sollevare due manubri o seguire un circuito trovato online, ma se lo stimolo non è coerente con ciò che vuoi mantenere, rischia di servire molto meno di quanto immagini.
Non si tratta quindi di allenarsi di più. Si tratta di evitare di allenarsi a caso, giusto per mettere una spunta sulla coscienza e dirsi: Qualcosa ho fatto.
Puoi costruire il programma da solo? Ottimo. Hai dubbi su quali stimoli mantenere, su quanto ridurre o su come adattare tutto al tempo e agli strumenti disponibili? Confrontarti con un professionista può farti risparmiare parecchia fatica, molta ansia e soprattutto allenamenti inutili.
Perché settembre arriverà comunque. La differenza è che potrai tornarci pensando: Devo recuperare tutto, oppure semplicemente: Bene, ripartiamo da qui.
E credimi, sono due rientri completamente diversi.
Hold Hard!
Ps: settembre arriva ogni anno con una puntualità disarmente. Sarebbe bello arrivarci senza dover rimediare alle vacanze, compensare aperitivi o espiare ogni cena con 47 burpees. Su questo blog provo a fare esattamente il contrario: darti gli strumenti per capire cosa vale davvero la pena fare, cosa puoi tranquillamente lasciare perdere e, soprattutto, perché.Se è il tipo di approccio che vorresti ritrovare anche nei prossimi articoli, puoi iscriverti al blog qui >> Sì, desidero iscrivermi al Blog <<. Nessun senso di colpa incluso nell’abbonamento.
Questo articolo è frutto di numerosi anni di ricerche e sperimentazioni, non intende sostituirsi al parere medico o allo specialista di fiducia. L’autore consiglia, come elementare regola di prudenza, di effettuare tutta una serie di esami clinici, sul effettivo stato di salute generale ed in particolare quello cardiaco, prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione, di allenamento o di integrazione. Chi sta assumendo farmaci, regolarmente prescritti, non modifichi il suo regime alimentare prima di aver consultato il medico che ha effettuato la prescrizione. Qualora il lettore volesse utilizzare le indicazioni dell’articolo dovrà consultarsi e lavorare sotto controllo di uno specialista.
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